स्विमिंग पूल में करती नजर आईं उत्थित हस्त पादंगुष्ठासन
इस आसन को करने से शरीर का संतुलन बनता है। साथ ही पैर और कूल्हों में स्ट्रेच होता है, जिससे उनमें मजबूती आती है और एकाग्रता बढ़ती है। यदि किसी के कूल्हे, टखने, पीठ, घुटने या कंधे में चोट है, तो इस मुद्रा का अभ्यास करने से बचना चाहिए।
यह कैसे करना है:
1. एक साथ पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपने बाएं घुटने को अपने पेट की ओर लाएं।
3. बाएं पैर के अंगूठे को बाएं हाथ से पकड़ें।
4. सांस भरें, फिर अपने पैर को कंधे के स्तर तक बढ़ाएं।
5. दाहिने पैर पर संतुलन बनाए रखें।
6. अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। अपने दोनों घुटनों को सीधा रखें और आगे की ओर देखें।
7. 10 से 15 सेकंड के लिए पकड़ें और रिलीज करें।
भुजंगासन (कोबरा पोज़)
यह मुद्रा श्वसन संबंधी विकारों के लिए उपयोगी है जैसे अस्थमा। यदि आपका पेट लटका हुआ है, तो यह आसन पेट की मांसपेशियों की टोनिंग करने में मदद करेगा।
यह कैसे करना है:
- अपने पेट के बल लेट जाएं
- अपनी दोनों हथेलियों को जांघों के पास जमीन की तरफ करके रखें।
- फिर हाथों को कंधे के बराबर लेकर आएं और दोनों हथेलियों को फर्श की तरफ करें।
- अपने माथे, गर्दन और कंधों को ऊपर उठाएं
- अपनी बाहों की ताकत का उपयोग करके अपने शरीर का वजन उठाएं। सामान्य रूप से ऊपर की ओर देखें।
- यह सुनिश्चित करें कि आपका पेट फर्श पर दबा हुआ है
- दो सेकंड के लिए इस पोज को करें
- अपने पेट के बल सीधे सपाट लेट जाएं। अपने सिर को एक तरफ मोड़ें और अपनी बाहों को आराम दें
जिम में अधोमुख कपोतासन करती हुईं
इस पोज को करने से न सिर्फ शरीर में गहरा खिंचाव पैदा होता होता है, बल्कि यह पीठ के निचले हिस्से के दर्द में भी काफी राहत देता है। इस आसन को करना काफी आसान है।
इस मुद्रा को कैसे करें:
- फॉरवर्ड डॉग से, अपने बाएं पैर को आगे लाएं, पैर को क्रॉसओवर करें और अपनी बाईं जांघ पर बैठें, बाएं पैर को अपने दाहिने कूल्हे को छुआएं।
- बाहर सांस निकालें, आगे की ओर झुकते हुए अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, छाती आपकी बाईं जांघ पर होनी चाहिए।
- सांसों को कुछ देर के लिए रोकें लिए रोकें और मुद्रा जारी करें।
- अब इस पोज को दाहिने पैर से करें।
एकाद पादा राजकपोटासना
मलाइका अरोड़ा को यह पोज बेहद पसंद और वह इसका नियमित रूप से अभ्यास करती हैं।
इस मुद्रा को कैसे करें:
- अधोमुखश्वानासन पोज से, अपने बाएं पैर को आगे लाएं, पैर को क्रॉसओवर करें और अपनी बाईं जांघ पर बैठें, बाई एड़ी आपके दाहिने कूल्हे को छूती रहे।
- सांस छोड़ें, आगे की ओर झुकते हुए अपने हाथों को सामने लाएं। अपनी बाईं जांघ पर छाती को टिकाएं।
- सांस भरें, दाएं पैर को धड़ की ओर लाने के लिए दाएं पैर को मोड़ें। दाहिने पैर को दाहिनी कोहनी में टिकाएं।
- कंधे पीछे करें, कान से दूर।
- बाएं हाथ को पकड़कर कान से लगाते हुए ऊपर मोड़ें। इसके लिए आप एक पट्टे का उपयोग कर सकते हैं।
- गला सामने करें, एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें।
धनुरासन
यह मुद्रा एक अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए जानी जाती है। इसे नियमित करने से आपकी पीठ की मांसपेशियां फैलती हैं। अगर आपको पीठ या गर्दन में गंभीर चोट लगी है तो इस मुद्रा से बचें।
यह कैसे करना है-
- पैरों और कूल्हों को अलग करके अपने पेट के बल लेट जाएं। जांघों के पास हाथ रखें।
- श्वास लें और अपने दोनों घुटनों को पीछे की ओर झुकायें।
- सांस छोड़ते हुए, अपने दोनों हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें।
- सांस भरें, अपने टखनों को ऊपर तक उठाएं। साथ ही अपने कंधे और छाती को भी ऊपर उठाएं, ऊपर देखें।
- नीचे के पेट पर संतुलन बनाए रखें।
- 10 से 15 सेकंड के लिए पकड़ें और पोज को बनाए रखें।
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